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身(shēn )体站(zhàn□)在□zà(🛃□i )罗马椅的踏板上(👎)并(bìng )且□定(🐝)好，让大□的前侧顶(🦂)住□垫上□能□□🕟□很□完成屈髋□(□□ng )作□双□交叉放在(zài )胸前，保(□)□bǎ(😬)o□)持□部挺(tǐ(□)n□ )直(zhí )，运动(💲□时，□腿上(shà□□ )部位做俯(😕)身动作，使臀(🏒)部□肉和大腿□侧的□🎒)腘绳肌(📋□得到最(z□ì )□限度的拉伸，训练者在这个过程中，感受目□□(🕌)肉□(🥏□□的张力，□□□)俯□□度成(ché(🤼□ng )90度的时□□然(💾)后在张□的作用下(🖇)，将身体挺(t□ng )起回到起点。

注意事□：整个过(guò )程，保持身(shēn□)□(□)的(de )稳定，收紧核心肌群(qú(⛷)n □□□椎处于中□□(🐆)置，□训练过□中，要用臀部作为主要发力(🍐□肌群，背部□脊□只□(shì )□个(gè )□定脊椎□(□)□□，控制(🌕)好(🎢)□作的速(😑□度，□美做到目标(🔶□□□🤙)(jī□)肉的最大范□fàn )□内(□)的拉□和收缩，这个动作每周□□的频率，保证进行1-2次训练(liàn )就可□□。

四、□(🗞)炼山羊□□中，□(ró□□ )易进入□🈁□的误区□/p□

误区(qū )1□/s□ron□□：把腰背□(□ù )□(🏵□(zuì□)为(wé□ )主要发力(🤝)点，□样我们□腰背会感觉不(🐵□适□shì )，严重的会造□(🧑)腰椎的损伤，□确的(🕕)做法是用臀部作为主要发(🛑)力(🔜)点，减□腰背(bè(🏓□i )□所承受(🎿)□运(yù□□)□冲□力□

误区(🎯)□<□stro□□>：在(🏭)□练中□有(yǒu □大□分(🚱)训练者，□了使(shǐ□)拉□的(😺)刺激度增强，在身(sh□n □体□□挺□□时□(🤶)，经常使背部□🚼)出(□)□(xi□n )□□情(👊)况，这样就会(h□ì(📂) )导致腰椎过(g□ò )度屈伸，很容□导致□间盘(🚯)疾病的(de )产生(💠□。<□p>总结：山羊挺身是个不错的(de )练□□部(bù )的动(🧠)作□□□🐽)家(😰)在练(li□n )习的时候要掌(□□握动作要领和技□，有很多的健友在(zài )下背部锻炼□，逐渐(□iàn )把□个动作孤立(💋)锻炼，这□不仅(💔)提(t□ )高了锻炼(li□n )效果，同时(📫□也缓解□腰背部□(🏷)不适□，现在有很(🏑)(hě□ □□健(🦍)友把这(🏴)个孤立(l□ □动作(□)进行了改□，有□多山羊(🐒)挺身的变式□用到锻(📮)炼中来(lái )□□议朋友□yǒu )们可以(yǐ )□行变(bià□ )式训练(🛀)，在解除□chú )枯燥□同(□ó(🛥)ng )时，有增强□(🐫)□□部□量。