《久久综合九色综合网站-日韩码一码二码三码区别69-润叁彩影视》

类型：动作 喜剧 剧情 地区：美国 年份：2021 

主演：戴夫·巴蒂斯塔 詹尼·保罗 尚恩·约翰逊 Woody McClain Mary J. Blige Lovell Adams-Gray 

导演：陈枫 

更新：2024-12-05 15:54:45

简介：□

如果(□)一心想要□加的20、30磅的体重□部分□是脂肪□话，那(🙊)我□健身也就没有(yǒ□ )多大的意义，那(nà )□如何□决这个□题呢□下面给□家□绍一(🗜□下(xià )几个增加瘦肌(🌎)肉的方□🥊)法□

<□>肌(jī )肉增长需要□入(rù□□足(□ú )够多的热(🚘)(rè □量，换(🥝)句话(huà )说，你□🍻)需要每□měi )天□(🏳)入□多(♊)(du□ □的卡□□。但是一不小心□xī(🗽)n )，过度□□的话，身体就会□(kāi □始(s□ǐ(🌼) )□储脂肪，因此(cǐ )□最重(□h□ng )要□还是要吃得(dé □刚□可以□长□□👓)肉，而□🚺)不□脂肪□<□p□

这□□起(😹)来好(🚿)像很(😄)困难，但究竟怎□做(□)□□有一个方法(□ǎ )就是□制每□次进□时(s□í )□份量□□ià□🌩)□g□)。□对训前(🎧)餐除外的(🚭)大部分进餐来□，摄入40-60□的蛋(🍘)白质和40-80g的碳水化(💋)合物，当(dāng )□□这个还(hái )□根□g□(🧕)□ )据你(📯□个(🤬)人的体型(xíng□)来决□。

□p>

□□这□(□)计划中，□会为你(🔊)□供□gòng□)一(□)个特□□食物选(xuǎn )择去帮□bāng )助你达(🏇□到目标□□般而言□我(w□ )们所□的摄(🌅)□的脂(🌓)肪(□)是指健康□肪，膳食□□肪□fáng )就应该尽可□的降(jiàng )□，除(🔻)此(□ǐ )之外□🍱)，（□果(🌈□□橄榄油，□含脂(🚍)肪的(🏙)鱼）□餐(⏳□可摄入5-10克。

□p□□img d□c3□0im□-src='http://image109.360doc.com/Down□o□dImg/2018□04/03□8□12917□180_3_201□0403064□4859□' src□'http:□/i□age109.360doc.com/Downloa□Img/2018/□4/0318/129□7418□_□_2018040306□84□597' img□wi□th='6□0'□img□□□ight='276'□inline='0' alt='怎样□能增肌而□(□ú )增脂？□ data-index='2'><□p>

在非训练日怎么吃□/s□rong>□/p>

我们都知□zhī )道肌肉□生长主要□(shì□)在我(□ǒ )们休息的时候，所□(□)你(🏹)没有必□bì □□摄(🚡)入和□练日□📰)同样分量的碳□化(huà(🦕) )合物(wù )，随□♑)着运动(dòng )量□l□à□g )□减(□)少(shǎo □，□么饮食也(□ě □应(yī□□ )□作出相应的□整。

这(zh□ )也(🛥□是非常重要的一点(□)(□iǎ□ )，为什么很多人□□肌(📰)(j□ )的时候脂肪也(🌫)会上升，因为大(dà )多数□会在非训练日(🍽)摄(shè )□大量□□化合物但是却不能燃(rán )烧(shāo )这么(🎢)多的碳水化合物(🚎)。从而导致□□部和腹□f□ )□的体□肪上升□🍿)。

□□>□img doc360img-sr□=□http://im□g□10□□360doc.com□Dow□loadImg/201□/04/0318/12917418□_4_201804□306484872□' src='ht□p:□□□ma□e109□360doc.com□□□□nloadImg/20□8/04/0318/12□174□80_□_□0180403□6484872□' img_wid□h□'64□' □□g_height='3□□□ □n□ine='0'□alt='怎样才能增肌而□增脂？' data-i□□ex=□3'>

想要增(□□肌瘦□□)肌肉(🍵)□饮(□□n□)食总的来说就□□□所说的□就(jiù )份量而言的话(huà )，□□□□提供(□òn□□)□个大致的□量。□日摄入6餐，给身(s□ēn )体□tǐ )提(🗯□供足□□(❌□□养，特别是氨基酸，用于驱动(d□ng )肌肉生(🧞)□。而(ér )且□食的时间应该是在训练的(de □时间附(📂)近□<□trong>训练□的□(shí□)候你可以(🌋)吃更多(duō □的碳(🍸)水(😐)化□(hé )物□□ù )（每磅体重吃2.5g□蛋白质□□<□st□ong□

碳水化合(hé □物的摄□每□(tiān )安排尽□😗□量在□□)(z□i )较□的时(🚐□间，早餐可以摄入大概100g，接着(□)在后续的进食(shí(□) )里就主要是摄入蛋白质。因为蛋(🐞)□(bái )质能够□□体□供必需的□基(jī )□□所以(🍖)□天(✖)内□不是随时□👘)□要(💐)摄□□rù )碳水化合物。

在训□日，每(□ěi □磅□□都可以消(xi□o )耗18-20□的卡路□，但是在休息日(□ì□)只消耗□/str□ng□□2-14卡。交替着(zh□ )训练日(🚢□和休息(🕹)(□ī )日将(🙁)刺激肌肉的生长。

<□>你是不(bú )是□(huì□)□(🚻)得如果在(zài□)□□日吃汉堡、□萨又或者是(sh□ )面包，听□去好像□□胖是吧?除非你(nǐ(🆘) )是在训练后马上食用(yòn□ )瘦□蛋白。虽然碳水化(huà□)合(hé□)物是□s□ì )□(🔣)(yī )种(zhǒn□ )□□很多争议的食(□h□(🎑) )物，但是□(🎫)(jù )有储(🌨)□□肪(fá(🕵□ng )的能力，他□在增肌的过□□□ò )程中(zhōng )还是(shì□)很(🔌)重要的。

□是假(ji□(♌) )设你吃太(tài )多的碳水化□🏔)合物(wù )但不□🎓)运动□dòng□□，一些碳水化□物可□最终会转(🤽)(□hu□(🤴)n □换为体脂(😔)肪。这□是为(🔊□□□在非训练□□少吃碳水□合(hé )物。

假如你(□)想增□(🎵)的□时不长脂肪，那么你□可□参□cān )照□列的案例（分量根据自□体重调整）。

□练□：第(🚿)1餐：(🎏)□/strong>上(🕦)午8点

10个蛋白(👒)□¼杯燕□片（干）

8盎□(s□(□) )□□或□💢)1杯□合水果汁<□p>□p>总计□jì )□669卡(□)□里，□□□□白质，93克□水化□📑)合物(😶□，7克(□)脂肪

□p>第2餐：□□(😌)11点□diǎn □

□30克鸡□肉

1个小到中等的马(mǎ )铃(🐞)薯*

总计(🍕□□409卡路里(🔧)，5□克蛋白质□37克碳水化合物，3□脂肪

第3餐：<□strong>下午1□

6-8块米饼*□/□□

□(□)4餐（训练□🌛)□）下(🦁)午3点□/□>

23□克鸡(🎋)□□ī )胸肉

2□3□煮熟的意(🧤)大利面或□米

<□>1个□麦(mài )卷*□/p>

总计□j□ )：1096卡(✝□路里(□□(🔦) □，□8克蛋白质，177克碳(tà□ )水化□(hé □物，4克脂(□h□ □肪(💋)

□5□(□ān )：下午6□23□克牛(□)肉□95%瘦肉）□/p>

1片(□iàn )□脂奶(nǎi )酪

2片全(q□án )麦(⤵)面(m□àn )包□/p><□>1片水果(□)*□

第6餐：(🙊□下□9点

乳清(😡)蛋□（(🥧□2勺□□/p>

总计：170卡□kǎ )路里(l□□)，40克蛋(dàn )白质，2□碳□化合物，0克脂肪

<□>总□🎶)计：669□路里□🕷)，58克蛋□□🐯)质，93克碳水(s□□□ □化合物□7克脂肪

每日(rì )总计：3387卡路里(🚩□，339克蛋□质，424克碳水化□□，29克脂肪

<□p>

非□(😯)练日：

第1餐：上午8点

10个蛋□2□□麦吐□/低(dī )糖果酱□ji□ng□)

总计：(📃)□□4卡路里，46克□白质□□5克□(□àn□)水化□□□2克脂□zh□(🔑) )□<□p□

第2□：

2□0□鸡胸肉

<□>总(🕎)计□409卡路里□lǐ(🧡) )，56克□k□ )蛋白质，37克碳(🤗)□化合□，3克脂(👳)肪

第3□：下(🏯□□1点<□p><□>乳清(qīn□□)蛋白（2勺）

总□(📕□：(🍈)170卡路(👌)里，4□克□白□，2克碳水(shuǐ )□合物，0克脂肪<□mg doc3□0img-src□'□ttp□//ima□e□□9.360doc.c□m/D□wnloa□□□□/20□8/04/0318/□29174180_10□□01804030□4□49□35' src='http://i□age10□.□60□oc.com□D□wn□oadImg/2□18□0□/0318/129174180_1□_□0180□0□0648495□5' img_w□dth□'6□7' img_he□ght='35□' i□□ine='0' alt='怎□才能增肌而□□(□)□(☝)？' data-i□□ex='9'><□□>第4餐：下(xià )午3点

230克(🌈)火(huǒ □鸡胸肉<□p>

2□□锦蔬(🤾)菜

总计：7□□□□□)路□，75□蛋白(🏸)质，□0克□(tà(📫□n )水化合物，4克脂肪(□áng )

<□>□stro□g>第5餐：

23□克牛□□瘦9□%）

1片低脂奶酪

2片□麦□(mià(🤙□n□)包□/p><□□总(⏫)计(🗝□：344□路(😩)里(⤴)，46克蛋白质，35克碳(tàn )水化合物，2克(🍍)脂□

□□>总□(🚫)：483□路□，59克蛋白质(💻)，27克碳水化(huà )合物(🔢□，13克脂肪□(dì )6餐□□/st□o□g>下午□点

<□>23□克鸡胸(xiōng □肉

中绿色沙□W /无脂敷料

总计：(🖨)302卡路□，55克蛋(dàn )白质，1□克碳水(s□□□ )化合物(wù □□3克(🏒)脂肪<□p>

每□(□)总计：2442卡□□，331克蛋(dàn )白质，18□克碳(tàn )水化合□，25克脂肪(f□(⛵□ng )

<□>

<□□*如果你□难维持精(🤫)壮的体形，那么少吃□碳水化(👃)□□。

**可选□如果□guǒ )你在执行□膳食(shí □计划时(□□(sh□□)体脂增□zēng )□了(□)□减□🍩)去(qù □此□单(dān )□。

事实上，每天训练的□间最(□)多是一天的二十分之一，然(□)而饮食的训练(lià(✔)□ )却是伴随□✴)着(zh□ )除了睡觉以外□时间(ji□□ )，如果说□练是“拆迁队”，饮食□“水泥”，休息就是重(chóng )建肌肉(😬)，这才是真正的健身，□□(bú □是(sh□ □单(🕒)纯地练练□。<□p>...详情

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